心率,有一定,注意,冷水浴,速度

提問: 哪些運動項目最容易增加體質? 問題補充: 医师解答: 不同的鍛煉項目有不同的鍛煉目的,應當根據自身狀況、興趣愛好、能力水平等情況做出選擇。下面推薦的一些健身鍛煉方法適合中老年人選用,長期堅持,必能增強人體的防病、抗病能力。      有氧運動      有氧運動是指運動強度不高但有一定持續時間、具有周期性特點的全身運動,如慢跑、快走、騎自行車、游泳、跳繩、登山、爬樓、有氧健身操等。有氧運動適合不同體質狀況的人鍛煉,經常參加有氧運動,不僅能增強心血管系統功能,還能增強免疫系統功能,是日常體育運動中的首選。   有氧運動有一定的強度要求,一般可通過運動中的心率來掌握,簡易公式為:目標心率=170-年齡。運動過程中測量心率10秒鐘,乘以6即為每分鐘心率。如果等于目標心率,表明強度適中;如果心率太快,表明強度過大;如果心率明顯低于目標心率,則表明強度過低。強度過高或過低都起不到鍛煉的效果。   1.慢跑(健身跑)   走跑交替法: 適合體質較弱和缺乏鍛煉者,先走1分鐘,然后慢跑1分鐘,重復若干次,一次鍛煉時間為10 分鐘左右。經過一段時間鍛煉后,逐步縮短走的時間,增加跑的時間,直到能連續慢跑5~8分鐘。   勻速跑:適合有一定鍛煉基礎者,要求連續跑20分鐘以上,跑的過程中應注意調整呼吸,合理分配體力。   注意事項:根據運動中的心率變化調整慢跑的速度;跑的時候不要單用前腳掌著地,而要采用腳跟先著地、腳掌向前滾動的跑的姿勢。每周鍛煉3~5次。   2.快走   快走對鍛煉條件的要求和限制較 少,適用性很廣。初練者以100~120步/分鐘的速度開始,持續20~30分鐘。有一定鍛煉基礎后,步行速度增至120~140步/分鐘,連續走20~30 分鐘。   注意事項:步行時保持良好的身體姿勢,挺胸收腹,并注意前后擺臂。每周鍛煉3~5次。   3.騎自行車   戶外騎自行車:從恒速騎行5分鐘開始,逐漸持續至20~40分鐘,騎速掌握在15~16千米/小時。   健身自行車:初練者從50瓦功率開始,持續騎15~20分鐘。有一定鍛煉基礎后,增至100~150瓦功率,連續騎30分鐘。   注意事項: 戶外騎自行車應選擇路況好、車輛少的路段,注意交通安 全。鍛煉過程中,應根據自己的體力狀況和心率的變化調整速度和功率。每周鍛煉3~5次。   4.游泳   初練者不要求速度,采用蛙泳姿勢連續游25~50米,腳著地休息一會兒,然后放松游或踩水,調整一下體力。重復數次,持續10~15分鐘,總游量300~500米。   有一定基礎后,可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿,連續游50~100米,然后調整一下體力。重復數次,持續20~30分鐘,總游量500~1000米。   注意事項:游泳過程中應保持相對平穩的游速,鍛煉后應感到有點兒累,但又不感到筋疲力盡。每周鍛煉 2次以上。      傳統健身運動      常見的傳統健身項目包括太極拳、木蘭拳、八段錦、練功十八法等,這些項目雖屬中低強度運動,但對人體生理的調節作用十分明顯,經常練習還能有效增強人體免疫功能,非常適合中老年人及體質較弱者選用。   1.太極拳   太極拳包括陳、楊、吳、孫等多種流派,24式簡化太極拳由楊式太極拳發展而來,套路較簡單,運動量較小,適應面廣。簡化太極拳一般可每天堅持練習,上下午各練1次。   注意事項:練太極拳要求動作到位,姿勢正確,呼吸和動作密切配合,并逐步做到形、勁、意、氣四者合一。   2.木蘭拳   木蘭拳是以氣功鍛煉的吐納之道和陰陽兩氣合理運動為理論依據,動靜結合,達到強身健體的目的,適合中老年婦女選用。練習時要遵守輕松、舒適、自然的原則,動作要連貫。運動量以微汗為度,每天練習1次。   注意事項:練拳之前應先做15~20分鐘的準備活動,使各關節韌帶松弛有彈性。      冷水浴和冬泳      冷水浴是指在20℃以下的水中洗浴或擦浴,冬泳則是在冬天室外環境下進行游泳鍛煉。在這樣的條件下進行鍛煉,人體周身血管都參加收縮運動,因此又被稱為"血管體操"。經常進行冷水浴或冬泳鍛煉,能使身體產生一系列的生理應激反應和適應性反應,有效增強人體抵抗力。   冷水沖淋鍛煉時,先沖淋四肢,后沖淋軀干,水溫10℃以下時沖淋時間不宜超過5分鐘。冷水浸浴時,要用力摩擦以產生熱量,出水后立即擦干著衣。   冬泳鍛煉時準備活動要充分,可先慢跑,然后做各種活動量較大的徒手操,使身體發熱,然后下水。開始時下水冒一下就出來,以后逐漸增加游的時間和距離。出水后要立即擦干擦紅身體,然后穿衣。   注意事項:冷水浴和冬泳對人體刺激較大,體質較差者,高血壓、心臟病等患者,飯后和過度疲勞者均不適宜。即使體質較好者,剛開始嘗試鍛煉時也要循序漸進,逐漸增加鍛煉時間。
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