靶心,心率,你的,尺度,目的

提問: 根據我的情況去健身房如何科學的鍛煉? 問題補充: 身體很弱,去年生一場大病,現在完全康復了。力氣,氣息都很弱。連筆記本電腦都拿不動,拿一會就累的不行。(我工作經常那個需要用)基本上天天去或者135,246,這樣去。請問我現在的情況我想讓自己健康起來,總感覺自己在亞健康狀態里面。現在去做瑜伽,之后做半小時的快步走,或者半小時手腳同動的器械(我也不知道叫什么)。每次都做到流汗。這樣方法怎么樣?請大家給點方案。身高160,體重47公斤。 医师解答: 這樣運動健身是可以的,不能過度,不能操之過急,只要堅持有氧運動便有收益。 掌握有氧運動的要領和尺度。  運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動,活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。  接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分, 離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。  自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果 有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太遠,那就 說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的,還需要再加點量。  持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘,可長至1~2小時,主要根據個人體質情況而定。每周可進行3~5次有氧運動,次數太少難以達到鍛煉目的。  后發癥狀即運動過后的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消 失,這是正常現象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的后果,你下 次運動可就要減量了。  循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可 適應的范圍內緩慢遞增,不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生,全面查體,由醫生根據個人情況,開出具體 的有氧運動處方,再依方進行鍛煉。
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